Każda mama pragnie jak najszybciej odzyskać formę po porodzie. Jednak powrót do sylwetki sprzed ciąży wymaga cierpliwości. Ciało kobiety potrzebuje czasu na regenerację. Warto wprowadzić regularne i delikatne ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie osłabione podczas porodu. Lekarze zalecają świeżo upieczonym mamom około 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które pomogą Ci odzyskać kondycję.
Regularne rozciąganie ciała
Rozciągające ćwiczenia po porodzie służą przede wszystkim rozluźnieniu napiętych mięśni. Odciążają również stawy i łagodzą ból, który jest efektem zmiany ułożenia ciała podczas ciąży. Zacznij od rozciągania w pozycji stojącej, np. poprzez wspinanie się na palcach nóg, z wyciągniętymi do góry rękoma. Wprowadź wykroki, przekątne obracanie szyi oraz rozciąganie stawu biodrowego, wykonując skłony w bok. Takie ruchy są niezwykle pomocne, ponieważ pomagają w przywróceniu siły i poprawiają elastyczność mięśni.
Przywróć siłę mięśniom brzucha
Mięśnie brzucha potrzebują szczególnego wsparcia. Dobrym wyborem na ich wzmocnienie są ćwiczenia zwane “klasycznymi brzuszkami”. Rewelacyjnie wpływają na mięśnie skośne i dolne partie brzucha. Zalecane są również ruchy wciągające brzuch. Ćwiczenia na brzuszki mają wiele zalet, o ile są wykonywane w odpowiednim czasie od porodu. Zaczynaj od aktywności łagodnych i stopniowo zwiększaj ich intensywność.
Wzmocnij mięśnie macicy, żeby usprawnić pracę pęcherza
Wypróbuj ćwiczenia Kegla – polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Pomocne są również przysiady albo mostki pośladkowe, które można wykonywać zaraz po porodzie. Taki rodzaj aktywności dobrze wpływa na mięśnie kontrolujące pracę pęcherza i jelit, które ulegają osłabieniu w czasie ciąży. Wykonując takie ćwiczenia, eliminujesz dodatkowo problemy z nietrzymaniem moczu czy obniżeniem narządów miednicy.
Zadbaj o kręgosłup
Rozważ gimnastykę na bazie asan jogi lub wprowadź do regularnej aktywności elementy pilatesu. Obie dyscypliny są zalecane mamom po porodzie przez lekarzy. Pomagają przywrócić równowagę i elastyczność. Oprócz tego mają inne korzyści – poprawiają postawę, zwiększają siłę, a także redukują stres. Jeśli podczas codziennych czynności odczuwasz bóle kręgosłupa, staraj się wykonać kilka krótkich ćwiczeń. Świetnie sprawdzi się “koci grzbiet”. W klęku podpartym wypchnij do góry kręgosłup, chowając głowę, a następnie unieś głowę do góry, opuszczając plecy w dół.
Popraw swoją kondycję ogólną
Spacery z wózkiem są jednym z najłatwiejszych ćwiczeń, które możesz wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Początkowo mogą to być krótkie wycieczki. Jeżeli lekarz Ci pozwoli, zacznij ćwiczenia po porodzie od lekkiego joggingu. Na początek niech to będzie spokojny i niedługi trucht. Z czasem zwiększaj szybkość i długość dystansu. Kiedy Twój maluszek skończy 6 miesięcy, możesz biegać razem z nim. W tym celu przyda się specjalny wózek do biegania. Popraw też swoją kondycję, regularnie ćwicząc na stacjonarnym rowerze. Wykorzystuj do gimnastyki momenty, kiedy maluszek śpi.
Podsumowanie
Niektóre mamy mogą rozpocząć niezbyt intensywne ćwiczenia już kilka dni po ciąży. Zależy to jednak od sposobu porodu oraz tego, czy w czasie ciąży nie wystąpiły jakieś powikłania. Ważne jest, aby wracać do aktywności sportowych stopniowo i konsultować je na bieżąco z lekarzem. Właściwie dobrane ćwiczenia po porodzie pomogą Ci szybko wrócić do formy i poczuć się dobrze we własnym ciele. Bądź cierpliwa, daj sobie czas i ciesz się procesem regeneracji.
Leave a comment